減肥入門——新手完全指南

你是不是也有同感？網路上的減肥影片內容太過碎片，看了很久還不知道怎麼減。沒關係，這次做了一期新手入門的減肥完全指南，把減肥這件事情從理論到實操一口氣講清楚。

減肥平台期

減肥過程中最大的問題就是平台期。其實大部分人所謂的減肥平台期都可以透過少吃來突破。但如果你每天已經吃的很少，體重還是連續兩週都沒有變化，那麼你的代謝可能已經受損了，這時你反而需要多吃一些，刺激一下代謝，尤其是多吃一些碳水，同時更換一下每天吃的食物種類，比如以前吃馬鈴薯、玉米，現在就可以吃燕麥和土豆。人是雜食動物，不要長期單一飲食。還有體重短期內兩三天、三四天不變，不代表你平台期了，在低熱量的飲食前提之下，連續兩週以上體重不變，這才是平台期。

平台期輕斷食

如果用上述的方法，體重還是沒變，那麼試試一個大殺器，輕斷食，也就是限制進食時間的方法。最經典的就是168輕斷食，每天進食時間控制在8小時，其餘的16小時不吃東西，只喝水。例如每天中午12點到晚上8點這個區間可以吃東西，其餘時間只喝水不進食。輕斷食一定會奏效。輕斷食是一種可以長期執行的飲食方法，它的好處很多很多，減肥只是其中微不足道的一個。

減肥運動

然後就是運動，運動它確實能幫助減肥，但是它的幫助沒有你想的那麼大，飲食相對來說對於減肥更加重要。所以看到有些人不做運動，單靠控制飲食一樣能瘦，要不要做運動完全看你自己的選擇，而如果你想瘦的更快一些，身材更好一些，那麼有氧運動還是要做的。

減肥有氧運動

記住兩個效率最高的有氧運動，爬樓梯和跑步機，爬樓梯要選擇一個帶電梯的高層樓房，樓層越高越好，上樓靠徒步，下樓坐電梯。跑步機爬坡是我個人做的最多的運動，只需要一台跑步機就可以完成，坡度調到15，速度看自己，記住千萬不要用跑，爬坡比跑的效果要好得多。如果爬樓梯和爬坡走都沒有條件去做，那麼騎車和跳繩也是個不錯的選擇。無論做什麼運動，每次運動的時間控制在30到40分鐘就好。

減肥

建議在每天的第一餐前空腹做有氧運動，也就是空腹有氧，真的會幫你瘦。另外一點就是很多人比較在乎的點，額外的幫助補劑只推薦兩個，黑咖啡和綠茶。這兩個對我們管理體重幫助是有大量研究支持，屬於是沒有爭議的。補劑去喝不會出錯。剩下的例如魚油、益生菌、膳食纖維這些可以吃一吃，有益健康沒壞處。但是對於減重這一塊，它們和咖啡和茶遠遠沒辦法比。預算充足的話，這些東西可以都買，buff給自己疊滿。預算有限的話就喝茶和咖啡就夠了，還有左旋千萬不要買。

減肥反彈

最後來說一說如何避免減重反彈，實際上只要你不是暴瘦下來的，而且點完之後沒有暴飲暴食的習慣，體重沒有那麼容易反彈，而如果你是屬於嘴巴比較饞，胃口特別大，建議你執行輕斷食，也就是剛剛說的168輕斷食，長期執行輕食。然後如果你日常會做一些運動，那就保持運動習慣，有氧力量都可以，強度不用很大，重要的是保持住，保持運動習慣，對於改善胰島素敏感度非常好，而很多容易長胖的人胰島素敏感度都不好，所以保持運動對於你保持減肥成果，避免反彈很管用。

注意每個人都是不一樣的個體，身高體重飲食習慣大都不一樣，沒有減肥萬能食譜，只要你能夠按照均衡飲食加控制總量​​，你完全可以選擇自己愛吃的食物來搭配自己的減重餐。例如你喜歡馬鈴薯和燕麥，也經常吃這兩個。如果你喜歡米飯，那你就照自己的喜好來安排。專門用來減肥的食物其實是不存在的，最好的減重餐一定都是自己愛吃的食物。

總結

OK這就是本期新人入門的減肥完全指南，從平台期到運動，希望每個人都能減到自己理想的身材。