TDEE有什麼用？該如何計算？

長期健身或減肥的人可能會經常聽到TDEE這個名詞，也常常與BMR一同被提起。通常很多人都只是盲目的減肥，事實上想要科學、精準的控制身材，熟悉TDEE的計算是十分重要的。

TDEE是什麼

TDEE英文名稱Total Daily Energy Expenditure，中文名稱是每日總熱量消耗。TDEE包括我們基礎代謝、每天進食、活動等所有一天所消耗的熱量，TDEE受很多不同因素影響，例如年齡、體重、性別、活動量等等。TDEE是科學減肥中的重要數據參考，計算出準確的TDEE能夠更好的幫我們減重。

TDEE如何計算

當你在網路上搜尋TDEE（每日總熱量消耗）計算機時，會跳出一堆網站，看起來功能都差不多──輸入基本資料後，它們就會幫你算出一天消耗多少卡路里，甚至還會根據你的健身目標，提供你應該攝取多少熱量的建議。實際上TDEE計算比我們想像中更佳複雜，首先計算TDEE就需要優先計算出基礎代謝BMR，而BMR大致可以套入公式進行計算（由體重、身高、年齡可以計算出）。這樣在BMR基礎上乘以對應活動倍率，則可以得到對應的TDEE。

例如一位成年男性，提供大約是75公斤，身高180cm，年齡30歲，那麼通過BMR公式計算得出成年男性的BMR大約是1789.5大卡。每天有輕度運動習慣，那麼活動倍率就是1.55，對應的TDEE結果就是BMR*1.55 = 2773.725大卡。

TDEE影響因素

TDEE主要影響因素與BMR類似，體重、身高、年齡以及活動量。其中能夠影響我們最大的因素是每天的活動量，決定了我們每日TDEE的不同。大致可分為5個檔位：

l  0運動：典型案例是辦公室久坐，每天上班回家兩點一線，沒有任何運動，TDEE等於1.3倍BMR；

l  輕度運動：例如每週活動1-2天，例如週末時間每天進行30分鐘慢跑，這時TDEE等於1.375倍的BMR；

l  中等強度運動：例如每週運動3到5天，每天運動時間不低於1小時，身體消耗的TDEE大約是1.55倍BMR；

l  中高強度運動：例如每天在健身房運動3到5個小時左右，讓身體保持高速產熱狀態，TDEE能夠達到1.725倍BMR；

l  高強度運動：可以參考職業運動員活動水平，基本保持每天高強度的運動，TDEE可以達到1.9倍BMR甚至更高。

TDEE計算方式缺點

TDEE的這種計算方式高度依賴於BMR計算結果，有一缺陷是沒有將體脂肪率考慮進去，例如肌肉量高或肥胖人群的熱量可能最後計算結果幾乎相同。體脂肪率較高的人群，BMR正實結果比計算結果偏低，導致TDEE結果也會一起偏低，那麼這時攝入的熱量如果低於計算的TDEE但高於真實的TDEE，實際上並不能做到減肥；反之體脂較低的人群BMR實際水平比用公式得出的BMR結果要高，代謝偏高的話，攝入的熱量達不到增肌的需求，那麼效果也並不會理想。